yoga in gravidanza

Yoga in gravidanza

04/11/2016

Lo Yoga (nell’antica lingua indiana, il sanscrito, significa unione) è una disciplina completa che ha avuto origine in India migliaia di anni fa. Vediamo quali sono i benefici dello yoga in gravidanza e quali posizioni prediligere, per migliorare la respirazione e la resistenza dei muscoli del pavimento pelvico.

Lo Yoga prenatale

Lo yoga è il più antico metodo di crescita personale, il cui scopo è il raggiungimento della pace, della tranquillità interiore e della consapevolezza di noi stessi e dei cambiamenti che avvengono a livello fisico e mentale.

Lo Yoga, infatti, mira a sviluppare il corpo, la mente e lo spirito in modo naturale, rispettivamente attraverso esercizi di scioglimento e semplici posizioni, tecniche di respirazione e tecniche di rilassamento:

  • le posizioni (Asanas), statiche o dinamiche, devono essere assunte senza sforzo e senza mai oltrepassare i propri limiti fisici o forzare il movimento;
  • la respirazione (Pranayama) consiste di tecniche volte all’acquisizione del corretto meccanismo di inspirazione-espirazione;
  • il rilassamento (Yoganidra) utile a migliorare la concentrazione e ad allontanare tensioni e ansie portando il corpo al completo abbandono e la mente ad un elevato stato di coscienza.

A livello fisico, la pratica dello Yoga tende a favorire il benessere di ogni singola parte del corpo agendo in maniera dolce su muscoli, sistema scheletrico, articolazioni, apparati, organi interni ed intervenendo nel ripristinare il giusto equilibrio tra di essi e mantenere e/o migliorare lo stato di salute.

A livello mentale, lo Yoga agisce aumentando la concentrazione, rendendo consapevole l’azione, favorendo la stabilità emotiva e l’intuizione, allontanando lo stress e aumentando l’energia positiva.

Yoga in gravidanza benefici

Durante la gravidanza, ogni donna intraprende un viaggio attraverso trasformazioni fisiche e mentali che, con gradualità, la condurranno al parto. Lo Yoga predispone le future mamme a percepire il corpo, gestire i cambiamenti in maniera serena e positiva e trasmettere al bambino uno stato di calma dovuto a tecniche fisiche e pratiche di respirazione e rilassamento.

Le tecniche di respirazione producono benefici effetti sia sul corpo sia sulla mente e possono esser praticate durante tutta la gravidanza finanche al momento del parto stesso.

Relativamente a scioglimenti e posizioni, invece, è bene che durante i nove mesi essi siano adeguati, trimestre per trimestre, alle trasformazioni del corpo in modo da apportare beneficio e sollievo ai più comuni disturbi legati alla gestazione (in particolare quelli a carico della colonna vertebrale) senza provocare disagi o arrecare danni.

Per praticare yoga prenatale non è necessario aver seguito un corso precedente la gravidanza. Le mamme neofite dello yoga porteranno particolare attenzione nel dedicare del tempo a capire e assimilare le posizioni, non forzare i movimenti e lasciare che sia la postura ad adeguarsi al corpo e non il contrario. Per le mamme con esperienza di yoga, la raccomandazione sarà quella di tener conto dei cambiamenti del corpo e della necessità di adeguare posture già conosciute e sperimentate alla nuova condizione senza voler a tutti i costi eseguire le pratiche fisiche come lo si faceva prima della gravidanza.

Yoga in gravidanza, quando iniziare

Si può iniziare sin da subito, anche se alcuni insegnanti suggeriscono di iniziare la pratica dello Yoga Prenatale dopo la 16a settimana poiché nel 1° trimestre il corpo deve aver il tempo di adattarsi ai cambiamenti ormonali e al rapido sviluppo del bambino.

Yoga in gravidanza primo trimestre

Prima di iniziare un corso di Yoga sarà buona norma informarsi sulla possibilità di corsi dedicati alle mamme con istruttori qualificati o, se non dovessero esistere, informare l’insegnante riguardo lo stato di gravidanza. Consigliate sono le tecniche di respirazione (clavicolare, toracica, addominale o diaframmatica, completa) più che la pratica fisica.
Regole per praticare lo Yoga in maniera corretta e sicura durante il 1° trimestre:

  • Tenere il corpo idratato bevendo piccole quantità d’acqua prima, durante e dopo la pratica.
  • Respirare naturalmente e regolarmente senza andare in apnea.
  • Evitare qualsiasi pratica che arrechi disagio e provochi stati d’animo spiacevoli.

Chiedere consiglio all’istruttore riguardo posizioni alternative qualora si provasse difficoltà.

Yoga in gravidanza secondo trimestre

E' il periodo migliore per praticare Yoga Prenatale. Nonostante il corpo cambi e la stanchezza cresca, il pancione non impedisce ancora i movimenti e la pratica costante prepara per i notevoli cambiamenti delle settimane a venire.

Regole per praticare in maniera corretta e sicura durante il 2° trimestre:

  • Tenere a mente tutte le regole valide per il 1° trimestre.
  • Eseguire i movimenti con cautela e senza fretta.
  • Evitare di rimanere troppo tempo nella stessa posizione.
  • Consentire al sangue di defluire correttamente verso l’utero.

Yoga in gravidanza terzo trimestre

A livello sia fisico sia mentale l’ultimo trimestre è molto impegnativo. Nei mesi precedenti la mamma praticante di Yoga ha imparato a conoscere il proprio corpo, ha assistito ai vari cambiamenti con serenità e consapevolezza e, soprattutto, ha imparato a conoscere ed accettare i propri limiti.

Regole per praticare in maniera corretta e sicura durante il 3° trimestre:

  • Tenere a mente tutte le regole valide per il 1° ed il 2° trimestre.
  • Evitare tutte le posture che comprimono il pancione.
  • Utilizzare, con cura e cautela, supporti che facilitino le posizioni e le rendano stabili.
  • Mantenere un pensiero positivo e dedicarsi a raccogliere i frutti maturati grazie alla pratica Yoga che renderanno il parto un’esperienza d’amore, di crescita personale e di piena coscienza.

Posizioni yoga in gravidanza

Ecco alcune posizioni (Asana) consigliate durante la gravidanza:

posizione del gatto

Gatto che si stira (Marjari asana):
rende più flessibile la colonna vertebrale, allevia il mal di schiena migliora la respirazione.

Assumere la posizione sui quattro appoggi (ginocchia e mani come indicato dall'immagine) e:

  • procedere con l'inspirazione (con il naso) inarcando la schiena verso il basso e alzando la testa e lo sguardo verso l'alto,
  • successivamente con l'espirazione (buttare fuori l'aria attraverso il naso) inarcare la colonna vertebrale verso l'alto e abbassare la testa con lo sguardo verso le ginocchia.

posizione farfalla

Farfalla (Baddha Konasana):
scioglie le articolazioni delle anche, allena i muscoli del perineo.

  • Sedersi a terra e unire le piante dei piedi,
  • aiutarsi con le mani per spingere i piedi quanto più al perineo,
  • rilassare le gambe in modo che pian piano le ginocchia tendano ad avvicinarsi al pavimento,
  • muovere le gambe con un movimento ritmico simile alle ali della farfalla,
  • mantenere una respirazione lenta e profonda (inspirare ed espirare con il naso).

stretching colonna vertebrale

Massaggi della colonna vertebrale:
rilassa i muscoli della schiena sottoposti al carico della pancia.

  • Assumere la posizione supina e lentamente flettere le ginocchia verso il petto aiutandosi con le mani,
  • mantenere la posizione per qualche secondo e con una leggera spinta delle scapole dondolare a destra e sinistra per praticare un dolce massaggio della schiena.

meditazione

Meditazione:
una posizione perfetta per sciogliere le tensioni e respirare profondamente.

  • Sedersi a gambe incrociate,
  • colonna vertebrale perpendicolare al pavimento,
  • spostare il peso del corpo sui dischi e non sui glutei. 

Con la consulenza di Emanuela Russo Krauss, insegnante di Yoga

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Francesca Capriati
Giornalista
Mamma blogger
Dalla gravidanza al parto, dall'allattamento all'adolescenza: il mio spazio virtuale per condividere esperienze, difficoltà ed informazioni.