Movimento in gravidanza

Quale movimento in gravidanza è maggiormente consigliato? Che attività sportiva si può fare per mantenersi attive e in buona forma?

E’ consigliabile non soltanto fare delle brevi passeggiate quotidiane, ma anche fare uno sport che favorisca la respirazione e alleni i muscoli pelvici: il nuoto è la disciplina sportiva più indicata per le donne incinte, ma in generale non c’è motivo per privarsi del proprio sport preferito, a meno che non si tratti di un’attività troppo spericolata o che il medico l’abbia sconsigliato.

Movimenti da non fare nei primi tre mesi di gravidanza

In linea generale è sempre bene chiedere il parere del proprio ginecologo prima di intraprendere un’attività sportiva durante la gravidanza. Nel primo trimestre, una fase delicata perché è proprio in queste settimane che l’embrione attecchisce correttamente nell’utero, spesso medici e allenatori sconsigliano di fare un vero e proprio sport, e invitano la futura mamma a limitarsi a fare passeggiate all’aria aperta e blandi esercizi.

Prima di decidere se continuare o meno con il proprio sport preferito, gli esperti consigliano di tener conto dei seguenti fattori:

• Lo stato di salute e lo stato di rischio della gravidanza
• Lo stadio della gravidanza
• Il tipo di sport
• Il grado di sforzo richiesto durante il gioco
• Il rischio di surriscaldamento durante il gioco
• Il rischio di infortunio durante il gioco

Inoltre è bene tenere a mente che la gravidanza provoca nel corpo alcuni cambiamenti che possono incidere sulla prestazione sportiva:

• Aumento del peso corporeo: il corpo cambia e il centro di gravità si sposta in avanti aumentando la curvatura della colonna vertebrale. I cambi di direzione diventano più difficoltosi e alcune attività, come lo jogging, possono risultare molto faticose soprattutto nell’ultimo trimestre.
• I legamenti sono sotto stress: anche per effetto degli ormoni i legamenti e le articolazioni si modificano e ciò aumenta il rischio di lesioni. Meglio evitare sport che richiedano repentini cambi di direzione e salti.
• La frequenza cardiaca a riposo aumenta e ciò rende impossibile calcolare con precisione i battiti del cuore durante l’allenamento. La regola è quella di fermarsi non appena ci si sente stanche.
• La pressione del sangue diminuisce, dal quarto mese in poi meglio evitare di fare bruschi cambiamenti di posizione per evitare di avere le vertigini, inoltre è bene non arrestare di colpo il movimento. Dopo il quarto mese meglio evitare gli esercizi con le gambe mentre si sta supine: il peso del feto può ostacolare il ritorno del flusso sanguigno verso il cuore.

Infine è molto importante evitare di surriscaldamento: non praticare sport nei giorni caldi e umidi, non fare sport quando non ci si sente in piena forma, assicurarsi di bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento, indossare abiti comodi e leggeri, in tessuto naturale e traspirante, fare frequenti pause durante l’allenamento.

Se si sceglie di non praticare uno sport ma di tenersi in forma allenandosi con qualche esercizio a casa, ecco qualche consiglio.

Gli esercizi che vengono consigliati durante la gravidanza sono essenzialmente di stretching (cioè di allungamento e rafforzamento dei muscoli), di respirazione (che aiutano ad allentare la tensione accumulata e possono rivelarsi utili anche durante il parto) e gli esercizi per il rafforzamento del pavimento pelvico.

Ma quali movimenti è meglio non fare in gravidanza? Certamente è sconsigliato qualsiasi movimento forzato, troppo brusco, che coinvolga gli addominali, ma anche che sovraccarichi la schiena, già provata dal peso del pancione che sposta il baricentro e ci costringe in una postura anomala.

Sport in gravidanza

Una valida alternativa agli esercizi e agli sport tradizionali è rappresentata dallo yoga. Questa disciplina aiuta a preparare la postura, la muscolatura e la capacità di respirazione e concentrazione in vista del parto.

Qualche posizione yogica può essere utile in gravidanza:

• Esercizio della farfalla: sedute con la schiena dritta, sistemate le piante di piedi una contro l’altra e spingete le ginocchia verso il pavimento (agisce sui muscoli dell’interno-coscia).
• Posizione del gatto: in posizione carponi respirate e inarcate verso il basso la schiena alzando il mento verso il soffitto, poi fate il movimento inverso, inarcando la schiena verso l’alto e spingendo la testa verso il pavimento (agisce sulla colonna vertebrale e aiuta a prevenire il mal di schiena).
• Ma anche allenare il pavimento pelvico è estremamente importante durante la gravidanza, soprattutto in vista del pancione che cresce e del parto. Allenare questa zona permette di prevenire incontinenza e prolasso.
• In ginocchio con i gomiti poggiati contraete la vagina e mantenete la contrazione del muscolo pelvico per almeno 5 secondi. Poi rilassate. Ripetete la contrazione per almeno dodici volte.