Come aiutare i bambini a dormire meglio: i consigli degli esperti

In occasione della Giornata Mondiale del Sonno 2025, la Società Italiana per le Malattie Respiratorie Infantili (Simri) ha lanciato un decalogo per sfatare i falsi miti sul sonno e fornire consigli pratici per migliorare il riposo dei bambini e degli adolescenti. Ecco quindi alcune regole d'oro per aiutare i nostri figli a dormire meglio e a crescere sani.

Perché il sonno è importante?

Il sonno non è solo un momento di riposo: è essenziale per il neurosviluppo, la memoria, la regolazione emotiva e il rafforzamento del sistema immunitario. Eppure molti bambini e adolescenti dormono poco e male. Il 20-30% dei bambini sotto i due anni e il 15% di quelli più grandi soffrono di insonnia, mentre solo il 15% degli adolescenti dorme le 8-10 ore raccomandate

I falsi miti sul sonno

Prima di entrare nei consigli pratici, è importante sfatare alcuni falsi miti comuni:

• Recupero del sonno nel weekend: non è possibile recuperare il sonno perso durante la settimana dormendo di più nei fine settimana. Il corpo ha bisogno di un ritmo costante
• Russare nei bambini: non è solo un fastidio; può essere un segnale di problemi respiratori come le apnee ostruttive del sonno
• Mangiare cioccolato o bere bevande energetiche la sera non influisce sul sonno: falso, la caffeina ed energy drink possono rimanere in circolo per ore, disturbando il riposo notturno.
• Adolescenti pigri: il loro orologio biologico si sposta naturalmente in avanti, rendendo difficile addormentarsi presto
• Uso del cellulare prima di dormire: la luce blu riduce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi
• Saltare i sonnellini: non aiuta i bambini a dormire meglio la notte; anzi, può aumentare la stanchezza e l'eccitazione

Cinque regole d'oro per un sonno di qualità

1. Spegnere gli schermi almeno un'ora prima di dormire: la luce blu inibisce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi
2. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno: la regolarità aiuta il corpo a stabilizzare il ritmo circadiano, anche nei fine settimana
3. Creare una routine serale rilassante: leggere un libro, abbassare le luci e favorire un ambiente tranquillo
4. Ascoltare musica rilassante prima di dormire: melodie dolci e suoni naturali possono favorire il rilassamento
5. Garantire un ambiente sicuro per il sonno dei neonati: il lettino deve essere privo di oggetti, avere un materasso rigido e il bambino deve dormire a pancia in su per ridurre il rischio di SIDS

Quante ore devono dormire i bambini?

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, le ore di sonno raccomandate sono:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
• Lattanti (4-12 mesi): 12-16 ore (inclusi i sonnellini)
• Bambini (1-2 anni): 11-14 ore (inclusi i sonnellini)
• Prescolari (3-5 anni): 10-13 ore (inclusi i sonnellini)
• Scolari (6-12 anni): 9-12 ore
• Adolescenti (13-18 anni): 8-10 ore

Bibliografia e fonti

SIMRI