Cosa mangiare per combattere la nausea e il vomito in gravidanza?

Nausea e vomito possono affliggere fino al 66% delle future mamme e possono interferire con la qualità della vita. Ma esiste una soluzione pratica e naturale: l’alimentazione. Ecco una guida pratica per affrontare al meglio questi disturbi con il cibo, basata sui consigli di Mariangela Rondanelli, specialista in Scienza dell'Alimentazione, in Endocrinologia e Malattie del Ricambio e in Igiene e Medicina Preventiva e professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Pavia.

Perché la dieta è così importante?

La nausea e il vomito in gravidanza non sono solo fastidiosi: possono influire sul benessere generale e, nei casi più gravi, causare carenze nutritive. Una dieta equilibrata non solo aiuta ad alleviare i sintomi, ma garantisce anche il giusto apporto di nutrienti per la mamma e il bambino, evitando eccessi o carenze.

Consigli pratici per combattere nausea e vomito

• Piccoli pasti frequenti: suddividere la giornata in 4-5 pasti leggeri è il primo passo per ridurre i sintomi. Mantenere lo stomaco mai completamente vuoto aiuta a prevenire la nausea, mentre pasti troppo abbondanti potrebbero peggiorarla.
• Cibi asciutti al risveglio: appena sveglie, molte donne trovano sollievo mangiando qualcosa di asciutto, come crackers o biscotti integrali. Questi alimenti, ricchi di carboidrati complessi, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, spesso implicati nella nausea mattutina.
• Evita gli odori forti: l’olfatto diventa più sensibile in gravidanza, e alcuni odori possono scatenare o peggiorare la nausea. Evita cibi intensi come il pesce, le spezie forti o alimenti fritti, e privilegia metodi di cottura più leggeri, come il vapore o la bollitura.
• Sì ai grassi sani: non tutti i grassi sono nemici. Olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca sono fonti preziose di grassi sani, che riducono l'infiammazione e apportano energia senza appesantire la digestione.
• Proteine a ogni pasto: uova, carni magre, legumi e latticini possono essere ottimi alleati. Le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di energia e supportano lo sviluppo del bambino.
• Lo zenzero: utile ma non miracoloso. Molte donne trovano giovamento dallo zenzero, consumato in piccole dosi sotto forma di tisana, caramelle o radice grattugiata. Tuttavia, secondo le recenti linee guida inglesi, lo zenzero potrebbe non essere sufficiente nei casi più gravi e potrebbe ritardare il ricorso a trattamenti più efficaci.
• Bevande per idratarsi e alleviare i sintomi: mantenere una corretta idratazione è fondamentale. Se l’acqua pura risulta difficile da tollerare, prova tè leggeri, tisane o acqua aromatizzata con limone e menta.

Cosa evitare assolutamente?

Ci sono alcuni alimenti che è meglio consumare con moderazione o evitare del tutto:

• Cibi troppo grassi o fritti: rallentano la digestione e peggiorano la nausea
• Alimenti processati: ricchi di zuccheri e grassi saturi, non offrono benefici nutrizionali e possono aggravare i sintomi
• Porzioni eccessive: mangiare troppo in una volta sola può mettere sotto stress il sistema digestivo.

I falsi miti sull’alimentazione in gravidanza: quali sono?

"Devi mangiare per due"

Questa credenza popolare è ormai superata. Aumentare indiscriminatamente le porzioni può portare a un eccessivo aumento di peso, con rischi come il diabete gestazionale. È meglio concentrarsi su una dieta varia e bilanciata, senza eccedere nelle quantità.

"Evita tutti i grassi"

Non tutti i grassi fanno male: quelli insaturi, come gli omega-3 del pesce azzurro o i grassi dell’olio d’oliva, sono essenziali per il benessere della mamma e lo sviluppo del bambino.

"Lo zenzero è la soluzione definitiva"

Pur essendo utile, non è un rimedio universale. Va integrato con altre strategie alimentari e, in casi gravi, potrebbe essere necessario il supporto medico.

Come mettere in pratica questi consigli?

Seguire una dieta adatta in gravidanza non deve essere un sacrificio. Un buon punto di partenza è tenere un diario alimentare, annotando cosa funziona e cosa no. Può anche essere utile sperimentare metodi di cottura che rispettino i gusti personali e limitino gli odori forti.

E se il malessere persiste? Nei casi più complessi, è importante consultare un medico o un nutrizionista per valutare eventuali integrazioni di vitamine e minerali, come il gruppo B, il ferro e il calcio, fondamentali per una gravidanza sana.

Bibliografia e fonti

• Effectiveness of ginger tea in the treatment of nausea and vomiting in early pregnancy among primi antenatal mothers, dehradun
• ACOG Practice Bulletin No. 189: Nausea And Vomiting Of Pregnancy