Esercizi di Kegel

Inventati nel 1949 dal ginecologo Howard Kegel, gli esercizi di Kegel sono esercizi che coinvolgo il pavimento pelvico e che possono rivelarsi estremamente utili per allenare e rafforzare la tonicità dei muscoli pelvici in vista del parto o dopo il parto. Questo allenamento può anche ridurre il rischio di soffrire di incontinenza urinaria e può migliorare la qualità del rapporto sessuale.

Cos’è il pavimento pelvico

La vescica, l’utero, l’intestino sono sostenuti da una fila di muscoli, chiamati muscoli pelvici, che formano un vero e proprio pavimento che circonda l’uretra, il canale che porta l’urina dalla vescica. Con il peso del pancione che cresce, ma anche con l’avanzare dell’età, questi muscoli possono perdere tonicità e provocare problemi di leggera incontinenza urinaria, soprattutto in concomitanza di uno sforzo, una risata o un colpo di tosse.

Allenare questi muscoli con costanza e regolarità può ridurre il rischio di perdite di urina ma offrirebbe anche un ampio ventaglio di benefici.

In gravidanza l’allenamento del pavimento pelvico può favorire un maggiore controllo dei muscoli durante il travaglio e riduce le probabilità di lacerazioni del perineo durante il parto che possono portare all’episiotomia. Inoltre si riduce il rischio di emorroidi e perdite vescicali, disturbi piuttosto frequenti durante la gravidanza.

Dopo il parto l’allenamento dei muscoli pelvici dovrebbe continuare per favorire una più rapida cicatrizzazione del perineo, a recuperare la tonicità e sensibilità vaginale.

Come individuare i muscoli pelvici?

Per 'sentire' i muscoli del pavimento pelvico basta mimare l’azione del trattenere l’urina oppure si può interrompere il flusso mentre si sta urinando (ma attenzione, è bene farlo solo per capire dove sono collocati i muscoli, poi gli esercizi andranno eseguiti a vescica vuota. Trattenere il flusso di urina può aumentare il rischio di cistite).

Come fare gli esercizi di Kegel

1. Dopo aver trovato i muscoli giusti si può perfezionare la tecnica: svuotare la vescica e contrarre i muscoli del pavimento pelvico, tenere la contrazione per cinque secondi e poi rilassare per cinque secondi. Ripetere per cinque volte. Poi tenere i muscoli contratti per dieci secondi e rilassare per dieci secondi.
2. Attenzione a focalizzare la contrazione dei soli muscoli pelvici e non coinvolgere i muscoli addominali o delle gambe. Mai trattenere il respiro ma respirare liberamente durante l’esercizio.
3. Ripetere per tre volte al giorno e poi aumentare progressivamente fino a 10/20 ripetizioni al giorno. Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento: mentre si prepara la cena, mentre si guarda un film o si sta in una sala d’aspetto.