La dieta della gravidanza è particolarmente importante perché, se non è assolutamente vero il detto 'mangia per due', è altresì vero che gli alimenti che mangia la mamma servono anche al feto per costruire il cervello, l’apparato muscolo-scheletrico, gli organi e per crescere correttamente.
Quindi è bene seguire un'alimentazione sana, ricca ed equilibrata che tenga conto delle esigenze della mamma (leggerezza, appagamento del senso di fame e delle piccole voglie) e del bambino (assunzione di tutti i nutrienti fondamentali per la sua crescita).
Dieta da seguire in gravidanza
Le indicazioni di massima per una dieta della gravidanza sono:
- Fare frequenti spuntini per combattere la fame e anche la nausea dei primi mesi
- mangiare sano e leggero
- Non rinunciare necessariamente alle piccole golosità
- Assumere ogni giorno circa 250/300 calorie in più rispetto alla dieta abituale pre-gravidanza
- Evitare condimenti come burro o margarine e preferire olio extravergine di olia
- Limitare l’uso del sale e dove possibile sostituirlo con spezie ed erbe aromatiche
- Assumere ogni giorno carboidrati, proteine, vitamine e fibre, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Schema alimentazione in gravidanza
Fatte queste premesse è possibile stilare la dieta indicativa per la gravidanza, tenendo presente che è possibile modificare gli alimenti in base alla stagione e in base alle proprie preferenze.
Ogni mattina è importante fare un’abbondante colazione. Le calorie assunte al mattino serviranno come carburante per tutta la giornata e si bruceranno col passare delle ore.
Ottimo quindi, una colazione con una tazza di latte (250 ml di latte intero) accompagnata con fette biscottate o biscotti o cereali o una fetta di pane con la marmellata o una piccola brioche.
A metà mattina e a metà pomeriggio è meglio fare uno spuntino con un frutto o uno yogurt o un pacchetto di crackers non salati o di biscotti leggeri, così non si arriverà affamate al momento del pasto.
Quindi nell'arco della giornata sono da prevedere cinque pasti: tre principali e due spuntini.
Esempio di dieta in gravidanza
Lunedì |
Pranzo - un piatto di spaghetti con pomodoro e parmigiano
- una porzione di verdure(insalata verde oppure
- spinaci oppure bietole all’agro)
- un frutto
| Cena - petto di pollo impanato
- carote all’agro
- un panino
- un pezzetto di parmigiano o uno yogurt
- un frutto
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Martedì |
Pranzo - pasta e lenticchie o fagioli o ceci
- un frutto
| Cena - pesce spada alla griglia
- patate al forno
- un panino
- un frutto o un po’ di gelato
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Mercoledì |
Pranzo - pizza margherita
- un frutto
| Cena - zuppa di verdure
- fettina di vitello alla piastra o alla pizzaiola
- un pezzetto di parmigiano
- un frutto
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Giovedì |
Pranzo - risotto con zucca e parmigiano o riso e zucchine
- un pezzo di formaggio
- un frutto o un dolcetto
| Cena - frittata con formaggio al forno o due uova a occhio di bue
- insalata di pomodori o insalata verde o fagiolini
- un panino
- un frutto
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Venerdì |
Pranzo - pasta e piselli o altri legumi
- un piatto di insalata o di spinaci all’agro
- un frutto
| Cena - una porzione di orata o spigola in padella con pomodorini
- un piatto di zucchine alla griglia o di broccoli all’agro
- un panino
- un frutto
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Sabato |
Pranzo - pasta con salsa alla bolognese o al ragù
- un piatto di verdure lesse
- un frutto o un dolcetto
| Cena - 250 gr. di mozzarella o caciocavallo in padella
- una porzione di patate al forno o all’insalata
- un frutto
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Domenica |
Pranzo - spaghetti alla carbonara
- una porzione di insalata verde o mista
- un frutto
| Cena - merluzzo impanato o salmone al forno
- un piatto di carote all’agro o fagiolini lessi o pomodori all’insalata
- un panino
- un po’ di gelato o un dolcetto
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Francesca Capriati
Giornalista
Mamma blogger
Dalla gravidanza al parto, dall'allattamento all'adolescenza: il mio spazio virtuale per condividere esperienze, difficoltà ed informazioni.